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Calcolatore TMB - Fabbisogno Calorico Giornaliero (TDEE)

  • Maschio
  • Femmina
  • Sedentario (lavoro d'ufficio, poco esercizio)
  • Leggero (1-3 giorni/settimana di esercizio)
  • Moderato (3-5 giorni/settimana)
  • Attivo (6-7 giorni/settimana)
  • Molto attivo (quotidiano + lavoro fisico)
  • Perdere velocemente (-20%)
  • Perdere peso (-15%)
  • Perdere lentamente (-10%)
  • Mantenere peso
  • Aumentare lentamente (+10%)
  • Aumentare peso (+15%)
Results
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Sapere quante calorie brucia il tuo corpo ogni giorno è la base di qualsiasi piano di gestione del peso. Il nostro Calcolatore TMB usa l'equazione Mifflin-St Jeor — la formula più validata scientificamente per stimare il tasso metabolico basale — combinata con il tuo livello di attività per darti il Dispandio Energetico Giornaliero Totale (TDEE).

Il TMB è il numero di calorie che il tuo corpo ha bisogno solo per funzionare: respirare, far circolare il sangue, mantenere attivo il cervello. Il tuo TDEE è il TMB moltiplicato per il tuo fattore di attività — rappresenta quante calorie dovresti mangiare per mantenere il tuo peso attuale.

Seleziona un obiettivo di peso per vedere le tue calorie giornaliere target. Un deficit del 15-20% porta a una perdita di peso relativamente veloce, mentre un deficit del 10% è più sostenibile. Per aumentare la massa muscolare, un surplus del 10-15% combinato con l'allenamento di resistenza funziona meglio.

Ricorda che queste sono stime. La gestione del peso di maggior successo combina questi dati con il monitoraggio dell'assunzione alimentare reale e del peso corporeo nel tempo, poi si regola in base a risultati concreti. Dai anche priorità all'assunzione di proteine (1,6-2,2 g per kg di peso corporeo) durante la perdita di peso per preservare la massa muscolare.

Formula
TMB (Mifflin-St Jeor): Uomini: 10P + 6,25A − 5E + 5 | Donne: 10P + 6,25A − 5E − 161 | TDEE = TMB × Fattore di Attività

Domande Frequenti

Quanto è accurata la formula di Mifflin-St Jeor?
È considerata la formula di stima TMB più accurata, sebbene il metabolismo reale vari del 10-15% tra gli individui a causa di genetica, massa muscolare e ormoni. È un ottimo punto di partenza che puoi affinare con il monitoraggio del mondo reale.
Posso perdere peso solo mangiando meno calorie?
Sì — la perdita di peso alla fine si riduce a un deficit calorico sostenuto. Tuttavia, la qualità delle calorie conta per la salute, l'energia e la conservazione muscolare. Combinare il controllo calorico con l'allenamento della forza dà i migliori risultati.
Quali sono i moltiplicatori di livello di attività?
Sedentario: 1,2, Leggero: 1,375, Moderato: 1,55, Attivo: 1,725, Molto attivo: 1,9. Moltiplica il tuo TMB per questo fattore per ottenere il TDEE — il tuo livello calorico di mantenimento giornaliero.
Dovrei mangiare esattamente le calorie calcolate?
Trattalo come una stima iniziale, non come una regola. Tieni traccia dell'assunzione alimentare reale e del peso per 2-4 settimane, poi regola in base a ciò che osservi. Il metabolismo reale può variare del 10-15% rispetto alle stime calcolate.

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