Indonesia

Kalkulator BMR - Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)

  • Laki-laki
  • Perempuan
  • Sedenter (pekerjaan kantor, sedikit olahraga)
  • Ringan (1-3 hari/minggu olahraga)
  • Sedang (3-5 hari/minggu)
  • Aktif (6-7 hari/minggu)
  • Sangat Aktif (setiap hari + pekerjaan fisik)
  • Turun Cepat (-20%)
  • Turun Berat Badan (-15%)
  • Turun Perlahan (-10%)
  • Memelihara Berat Badan
  • Naik Perlahan (+10%)
  • Naik Berat Badan (+15%)
Results
—
—

Mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari adalah dasar dari rencana manajemen berat badan apa pun. Kalkulator BMR kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor — formula yang paling divalidasi secara ilmiah untuk memperkirakan tingkat metabolisme basal — dikombinasikan dengan tingkat aktivitas Anda untuk memberikan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE).

BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda hanya untuk berfungsi: bernapas, sirkulasi darah, menjaga otak tetap aktif. TDEE Anda adalah BMR dikalikan dengan faktor aktivitas Anda — mewakili berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Pilih tujuan berat badan untuk melihat kalori target harian Anda. Defisit 15-20% menyebabkan penurunan berat badan yang relatif cepat, sedangkan defisit 10% lebih berkelanjutan. Untuk menambah massa otot, surplus 10-15% dikombinasikan dengan latihan kekuatan bekerja paling baik.

Ingat bahwa ini adalah perkiraan. Manajemen berat badan yang paling sukses menggabungkan data ini dengan pelacakan asupan makanan dan berat badan aktual dari waktu ke waktu, lalu menyesuaikan berdasarkan hasil nyata. Prioritaskan juga asupan protein (1,6-2,2 g per kg berat badan) selama penurunan berat badan untuk mempertahankan massa otot.

Rumus
BMR (Mifflin-St Jeor): Laki-laki: 10B + 6,25T − 5U + 5 | Perempuan: 10B + 6,25T − 5U − 161 | TDEE = BMR × Faktor Aktivitas

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Seberapa akurat rumus Mifflin-St Jeor?
Ini dianggap sebagai formula estimasi BMR yang paling akurat, meskipun metabolisme sebenarnya bervariasi 10-15% antar individu karena genetika, massa otot, dan hormon. Ini adalah titik awal yang bagus yang dapat Anda sesuaikan dengan pelacakan dunia nyata.
Bisakah saya menurunkan berat badan hanya dengan makan lebih sedikit kalori?
Ya — penurunan berat badan pada akhirnya bergantung pada defisit kalori yang berkelanjutan. Namun, kualitas kalori penting untuk kesehatan, energi, dan pelestarian otot. Menggabungkan kontrol kalori dengan latihan kekuatan memberikan hasil terbaik.
Apa pengganda tingkat aktivitas?
Sedenter: 1,2, Ringan: 1,375, Sedang: 1,55, Aktif: 1,725, Sangat Aktif: 1,9. Kalikan BMR Anda dengan faktor ini untuk mendapatkan TDEE — tingkat pemeliharaan kalori harian Anda.
Apakah saya harus makan persis kalori yang dihitung?
Anggap ini sebagai perkiraan awal, bukan aturan. Lacak asupan makanan dan berat badan aktual selama 2-4 minggu, lalu sesuaikan berdasarkan apa yang Anda amati. Metabolisme sebenarnya dapat bervariasi 10-15% dari perkiraan yang dihitung.

Kalkulator Terkait