Magyar

BMR Számológép - Napi Kalóriaigény (TDEE)

  • Férfi
  • Nő
  • Ülőmunka (irodai munka, kevés mozgás)
  • Enyhe (heti 1-3 nap mozgás)
  • Közepes (heti 3-5 nap)
  • Aktív (heti 6-7 nap)
  • Nagyon aktív (napi + fizikai munka)
  • Gyors fogyás (-20%)
  • Fogyás (-15%)
  • Lassú fogyás (-10%)
  • Súly megtartása
  • Lassú súlygyarapodás (+10%)
  • Súlygyarapodás (+15%)
Results
—
—

Tudni, hány kalóriát éget el a tested naponta, bármelyik súlykezelési terv alapja. BMR Számológépünk a Mifflin-St Jeor egyenletet használja — a tudományosan leginkább validált képlet az alap anyagcsere becslésére — kombinálva az aktivitási szinteddel, hogy megkapd a Teljes Napi Energiafelhasználásodat (TDEE).

A BMR az a kalóriamennyiség, amire a testednek csak a működéshez van szüksége: lélegzés, vérkeringés, agy aktív tartása. A TDEE a BMR szorozva az aktivitási faktoroddal — azt jelenti, mennyi kalóriát kell enned ahhoz, hogy megtartsd a jelenlegi súlyodat.

Válassz egy súlycélt, hogy lásd a cél kalóriáidat naponta. A 15-20%-os kalóriahiány viszonylag gyors fogyáshoz vezet, míg a 10%-os hiány fenntarthatóbb. Az izomtömeg növeléséhez a 10-15%-os többlet ellenállásos edzéssel kombinálva a legjobb.

Ezek becslések. A legsikeresebb súlykezelés ezt a adatot a tényleges ételfogyasztás és testtömeg időbeli követésével kombinálja, majd a valós eredmények alapján igazítja. Fogyás közben prioritás az fehérjebevitel (testtömeg kg-onként 1,6-2,2 g) az izomtömeg megőrzése érdekében.

Képlet
BMR (Mifflin-St Jeor): Férfiak: 10S + 6,25M − 5É + 5 | Nők: 10S + 6,25M − 5É − 161 | TDEE = BMR × Aktivitási Faktor

Gyakran Ismételt Kérdések

Mennyire pontos a Mifflin-St Jeor képlet?
Ez a legpontosabb BMR-becslési képletnek tekinthető, bár a tényleges anyagcsere 10-15%-kal eltér az egyének között a genetika, az izomtömeg és a hormonok miatt. Remek kiindulópont, amelyet valós követéssel finomhangolhat.
Csak azzal fogyhatok, hogy kevesebb kalóriát eszem?
Igen — a fogyás végső soron egy tartós kalóriahiányra vezethető vissza. A kalóriák minősége azonban fontos az egészség, az energia és az izommegőrzés szempontjából. A kalóriaszabályozás és az erősítő edzés kombinálása a legjobb eredményt adja.
Melyek az aktivitási szint szorzói?
Ülőmunka: 1,2, Enyhe: 1,375, Közepes: 1,55, Aktív: 1,725, Nagyon aktív: 1,9. Szorozza meg BMR-jét ezzel a faktorral a TDEE — napi kalóriaszintje megtartásához.
Pontosan a kiszámított kalóriákat kell ennem?
Kezelőbecslésként kezelje, nem szabályként. Kövesse a tényleges ételfogyasztást és a súlyt 2-4 hétig, majd állítsa be a megfigyelt alapján. A tényleges anyagcsere 10-15%-kal eltérhet a számolt becslésektől.

Kapcsolódó Kalkulátorok