Suomi

BMR Laskuri - Päivittäinen Kalorintarve (TDEE)

  • Mies
  • Nainen
  • Istumatyö (toimistotyö, vähän liikuntaa)
  • Kevyt (1-3 päivää/viikko liikuntaa)
  • Kohtalainen (3-5 päivää/viikko)
  • Aktiivinen (6-7 päivää/viikko)
  • Erittäin aktiivinen (päivittäin + fyysinen työ)
  • Nopea painonpudotus (-20%)
  • Painonpudotus (-15%)
  • Hidas painonpudotus (-10%)
  • Painon ylläpito
  • Hidas painonlisäys (+10%)
  • Painonlisäys (+15%)
Results
—
—

Tietäminen kuinka paljon kaloreita kehosi polttaa päivittäin on perusta jokaiselle painonhallintasuunnitelmalle. BMR Laskurimme käyttää Mifflin-St Jeor-yhtälöä — tieteellisesti parhaiten validoitua kaavaa perusaineenvaihdunnan arvioimiseen — yhdessä aktiivisuustasosi kanssa antaaksesi sinulle kokonaispäivittäisen energiankulutuksesi (TDEE).

BMR on kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee vain toimiakseen: hengittää, kiertää verta, pitää aivot aktiivisena. TDEE on BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella — se ilmaisee kuinka paljon kaloreita sinun tulisi syödä säilyttääksesi nykyisen painon.

Valitse painotavoitteesi nähdäksesi päivittäiset tavoitekalorit. 15-20% vajaus johtaa suhteellisen nopeaan painonpudotukseen, kun taas 10% vajaus on kestävämpi. Lihasmassan lisäämiseksi 10-15% ylijäämä yhdessä voimaharjoittelun kanssa toimii parhaiten.

Muista että nämä ovat arvioita. Onnistunein painonhallinta yhdistää nämä tiedot todellisen ruokailun ja kehon painon seurantaan ajan myötä, ja säätää sitten todellisten tulosten perusteella. Priorisoi myös proteiinin saanti (1,6-2,2 g painokiloa kohden) painonpudotuksen aikana säilyttääksesi lihasmassaa.

Kaava
BMR (Mifflin-St Jeor): Miehet: 10P + 6,25P − 5I + 5 | Naiset: 10P + 6,25P − 5I − 161 | TDEE = BMR × Aktiivisuuskerroin

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka tarkka on Mifflin-St Jeor-kaava?
Sitä pidetään tarkimpana BMR-arviointikaavana, vaikka todellinen aineenvaihdunta vaihtelee 10-15% yksilöiden välillä genetiikan, lihasmassan ja hormonien vuoksi. Se on erinomainen aloituskohta, jota voit hienosäätää todellisella seurannalla.
Voinko pudottaa painoa vain syömällä vähemmän kaloreita?
Kyllä — painonpudotus viime kädessä on jatkuva kalorivaje. Kaloreiden laatu on kuitenkin tärkeä terveydelle, energialle ja lihasten säilymiselle. Kalorinhallinnan yhdistäminen voimaharjoitteluun antaa parhaat tulokset.
Mitä ovat aktiviteettikertoimet?
Istumatyö: 1,2, Kevyt: 1,375, Kohtalainen: 1,55, Aktiivinen: 1,725, Erittäin aktiivinen: 1,9. Kerro BMR:si tällä kertoimella saadaksesi TDEE:n — päivittäisen kalorinsäilytystason.
Pitäisikö minun syödä tarkalleen lasketut kalorit?
Käsittele tätä aloitusarviona, ei sääntönä. Seuraa todellista ruokailua ja painoa 2-4 viikkoa ja säädä sitten sen perusteella, mitä havaitset. Todellinen aineenvaihdunta voi vaihdella 10-15% lasketuista arvioista.

Liittyvät Laskurit