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BMR Rechner - Täglicher Kalorienbedarf (TDEE)

  • Männlich
  • Weiblich
  • Sitzend (Schreibtischjob, wenig Bewegung)
  • Leicht (1-3 Tage/Woche Bewegung)
  • Mäßig (3-5 Tage/Woche)
  • Aktiv (6-7 Tage/Woche)
  • Sehr aktiv (täglich + körperliche Arbeit)
  • Schnell abnehmen (-20%)
  • Abnehmen (-15%)
  • Langsam abnehmen (-10%)
  • Gewicht halten
  • Langsam zunehmen (+10%)
  • Zunehmen (+15%)
Results
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Zu wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich verbrennt, ist die Grundlage jedes Gewichtsmanagementplans. Unser BMR Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Gleichung — die wissenschaftlich am besten validierte Formel zur Schätzung des Grundumsatzes — in Kombination mit Ihrem Aktivitätslevel, um Ihnen den gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu berechnen.

Der Grundumsatz ist die Anzahl von Kalorien, die Ihr Körper nur zum Funktionieren benötigt: Atmen, Blutkreislauf, aktives Gehirn. Ihr TDEE ist der Grundumsatz multipliziert mit Ihrem Aktivitätsfaktor — er gibt an, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Wählen Sie ein Gewichtsziel, um Ihre täglichen Zielkalorien zu sehen. Ein Defizit von 15-20 % führt zu relativ schnellem Gewichtsverlust, während ein Defizit von 10 % nachhaltiger ist. Für einen Muskelaufbau eignet sich ein Überschuss von 10-15 % in Kombination mit Krafttraining am besten.

Denken Sie daran, dass dies Schätzungen sind. Das erfolgreichste Gewichtsmanagement kombiniert diese Daten mit der Verfolgung der tatsächlichen Nahrungsaufnahme und des Körpergewichts im Laufe der Zeit und passt dann basierend auf realen Ergebnissen an. Priorisieren Sie zudem die Proteinaufnahme (1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht) während des Gewichtsverlusts, um die Muskelmasse zu erhalten.

Formel
Grundumsatz (Mifflin-St Jeor): Männer: 10G + 6,25L − 5A + 5 | Frauen: 10G + 6,25L − 5A − 161 | TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor

FAQ

Wie genau ist die Mifflin-St Jeor-Formel?
Sie gilt als die genaueste Formel zur Schätzung des Grundumsatzes, obwohl der tatsächliche Stoffwechsel aufgrund von Genetik, Muskelmasse und Hormonen um 10-15 % zwischen Individuen variiert. Es ist ein großartiger Ausgangspunkt, den Sie mit realem Tracking verfeinern können.
Kann ich Gewicht verlieren, indem ich einfach weniger Kalorien esse?
Ja — Gewichtsverlust läuft letztendlich auf ein nachhaltiges Kaloriendefizit hinaus. Allerdings ist die Qualität der Kalorien für Gesundheit, Energie und Muskelerhalt wichtig. Die Kombination von Kalorienkontrolle mit Krafttraining bringt die besten Ergebnisse.
Was sind die Aktivitätslevel-Multiplikatoren?
Sitzend: 1,2, Leicht: 1,375, Mäßig: 1,55, Aktiv: 1,725, Sehr aktiv: 1,9. Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit diesem Faktor, um den TDEE zu erhalten — Ihren täglichen Kalorienbedarf zur Erhaltung.
Sollte ich genau die berechneten Kalorien essen?
Behandeln Sie dies als Anfangsschätzung, nicht als Regel. Verfolgen Sie die tatsächliche Nahrungsaufnahme und das Gewicht 2-4 Wochen lang und passen Sie es dann basierend auf Ihren Beobachtungen an. Der tatsächliche Stoffwechsel kann um 10-15 % von den berechneten Schätzungen abweichen.

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