Čeština

Kalkulačka BMR - Denní Kalorická Potřeba (TDEE)

  • Muž
  • Žena
  • Sedavý (kancelářská práce, málo pohybu)
  • Lehký (1-3 dny/týden pohybu)
  • Střední (3-5 dny/týden)
  • Aktivní (6-7 dny/týden)
  • Velmi aktivní (denně + fyzická práce)
  • Rychlé hubnutí (-20%)
  • Hubnutí (-15%)
  • Pomalejší hubnutí (-10%)
  • Udržení váhy
  • Pomalejší přibírání (+10%)
  • Přibírání (+15%)
Results
—
—

Vědět, kolik kalorií vaše tělo denně spálí, je základem každého plánu řízení hmotnosti. Náš Kalkulačka BMR používá rovnici Mifflin-St Jeor — vědecky nejvíce ověřený vzorec pro odhad bazální metabolické rychlosti — v kombinaci s vaší úrovní aktivity, abyste získali Celkový Denní Energetický Výdej (TDEE).

BMR je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje jen k fungování: dýchání, krevní oběh, udržení aktivity mozku. Vaše TDEE je BMR vynásobené vaším aktivním faktorem — představuje, kolik kalorií byste měli jíst, abyste udrželi svou současnou váhu.

Vyberte si váhový cíl, abyste viděli své cílové denní kalorie. Deficit 15-20% vede k relativně rychlému hubnutí, zatímco deficit 10% je trvalejší. Pro nabírání svalů funguje nejlépe přebytek 10-15% v kombinaci se silovým tréninkem.

Pamatujte, že jde o odhady. Nejúspěšnější řízení hmotnosti kombinuje tato data se sledováním skutečného příjmu potravy a tělesné hmotnosti v čase a poté upravuje na základě reálných výsledků. Při hubnutí také upřednostňujte příjem bílkovin (1,6-2,2 g na kg tělesné hmotnosti) pro zachování svalové hmoty.

Vzorec
BMR (Mifflin-St Jeor): Muži: 10V + 6,25V − 5V + 5 | Ženy: 10V + 6,25V − 5V − 161 | TDEE = BMR × Aktivní faktor

Často kladené otázky

Jak přesná je formule Mifflin-St Jeor?
Je považována za nejpřesnější formuli odhadu BMR, i když skutečný metabolismus se u jednotlivých osob liší o 10-15 % kvůli genetice, svalové hmotě a hormonům. Je to skvělý výchozí bod, který můžete doladit pomocí reálného sledování.
Mohu zhubnout jen tím, že budu jíst méně kalorií?
Ano — hubnutí v konečném důsledku závisí na trvalém kalorickém deficitu. Kvalita kalorií je však důležitá pro zdraví, energii a zachování svalů. Kombinace kontroly kalorií se silovým tréninkem dává nejlepší výsledky.
Jaké jsou multiplikátory úrovně aktivity?
Sedavý: 1,2, Lehký: 1,375, Střední: 1,55, Aktivní: 1,725, Velmi aktivní: 1,9. Vynásobte své BMR tímto faktorem, abyste získali TDEE — váš denní kalorický úroveň udržení.
Měl bych jíst přesně spočtené kalorie?
Považujte to za počáteční odhad, ne za pravidlo. Sledujte skutečný příjem potravy a váhu po dobu 2-4 týdnů, poté upravte na základě toho, co pozorujete. Skutečný metabolismus se může lišit o 10-15% od spočtených odhadů.

Související Kalkulačky